女性の糖質摂取量は一日中何グラム?正しい糖質制限でキレイを維持する

そろそろ食欲の秋が近づいてきています。

時期が時期なので、身体を壊さないためにもたくさん食べることはよいことです。

しかし、女性ならやっぱり気になる体形…。

そこで紹介したいのが、今人気の「糖質制限ダイエット」!

糖質制限ダイエットとは、一日あたりの糖質を制限して短期間で体重を落とすことができるダイエット法です。

カロリーを気にするわけではないので、無理なく続けられる内容となっており、女性にも大人気のダイエット法です。

いざ始めよう!と思い立つも、そもそも一日あたりの糖質量がわからない…という方のために一日の糖質摂取量目安と、糖質制限ダイエットにおける糖質摂取量を紹介したいと思います!

一般的な一日あたりの糖質摂取量

一般的に、糖質の一日あたりの摂取量は300gとなっています。

また、デスクワーク等で運動が少なめの女性は一日あたり270gの糖質摂取が好ましいです。
(参考記事:https://www.riviera.co.jp/features/lowcarb/lowcarb.html)

糖質一日300gで食べられるもの

一日あたり、300gの糖質とはいったいどのくらいの量なのでしょうか?

食品ごとに見ていきたいと思います。

気になる炭水化物

みんな大好き白米の糖質は茶碗一杯で驚きの66.3g…!

白米だけを三食食べるという人はめったにいないと思うので、他のおかずも食べつつガッツリ白米を食べてしまうと大変なことになりそうです。

一日あたりに摂取してもいい糖質量でさえ危うくなるので、後ほど詳しく紹介する糖質制限ダイエットに取り組みたいという方は絶対に避けるべきですね。

麺類の糖質

それでは麺類はどうでしょうか?

糖質が低い順番に並べると、そば(1玉)<うどん(1玉)<中華麺(1玉)<パスタ(1人分)となりました。

やはりそばはヘルシーなイメージがあるので納得ですが、それでも1玉で糖質は40.8gあります。

食べすぎには注意した方がよいでしょう。

そしてパスタにいたっては1/2人分(50g)ですでに34.7g…。

1人分では、69.5gもの糖質が含まれています。

3食パスタは栄養バランスも偏りますし、凄まじい量の糖質を摂取することになるので、避けた方がよいメニューですね。

食パン一斤の糖質

最後に食パン一斤の糖質です。

なんで一斤なんだよって思ってしまいますが意外とひとりで食べられちゃうんですよ、食パン一斤。

そしてその糖質量は圧巻の159.8g!!

一日の目安は300gなので2斤まで食べられますね!※カロリー・栄養バランス共に最悪なので参考にしないようにしましょう。
(参照:https://maruchoku.com/daizu-happy/?page_id=2300)

糖質制限をした場合の摂取量の目安

それでは、糖質制限ダイエットをした場合の糖質の摂取量を紹介します。

はじめに紹介した通り、糖質制限ダイエットはカロリーを気にしたりすることがないため割と広範囲で食べるものを選ぶことができます。

そのため過度なダイエットよりは続きやすく、体重も短期間で変化がみられる可能性が高いです。

それにしてもカロリーを気にせずに、好きなものをお腹いっぱい食べながらダイエットとは夢のような話ですね。

ロカボダイエット

糖質制限ダイエットは「ロカボダイエット」とも呼ばれます。

「ロカボ」とは、“low-carbohydrate”(低糖質・低炭水化物)という単語からきている名称です。

そんなロカボダイエット推奨の一日あたりの糖質摂取量は、なんとたったの70g~130g…!

食パン一斤をのうのうと食べている場合ではありませんでした…。

何なら一日のうちにそば1玉を食べていいのかも悩みどころですね。

(参考:https://locabo.net/about/)

低糖質の食事を考えるのが面倒なとき

低糖質の食品をいちいち調べたりレシピ考えるのが面倒くさい…という方はロカボの公式が紹介している「ロカボレストラン」を参考にしてみてください。
(ロカボレストラン一覧:https://locabo.net/restaurant/)

最初は糖質について分からなくても、レストランに通い低糖質の食材に慣れることで、気づけば低糖質マニアになっているかもしれません。

糖質制限ダイエットにおすすめの食事と避けた方がよい食品

ここまで各食材の糖質量を紹介してきましたが、どうせならたくさん食べられるおかずを知りたいところです。

ダイエット中ストレスがたまらないように食べられるものは美味しくたくさん食べたいですよね!

ステーキ食べ放題?!

まずはまさかのステーキが好きなだけ食べられるかもしれないという問題についてです。

ダイエット中なのにあのステーキを食べても問題ないなんて夢のようです…。

さっそく今回は「い○なりステーキ」で検証してみたいと思います。

公式が発行している栄養成分表を見ると、なんとリブロースステーキ300gでも糖質は10.6gです!

三食ステーキでもロカボダイエットの70gにも届きません…!

付け合わせに野菜を多く食べたりするとなお健康的にダイエットすることができますね。

(参考表:http://d33f9sk7a6w0qk.cloudfront.net/ikinari_admin/wp-content/uploads/2017/06/allergy.pdf)

緑色の野菜

続いて気になるのはやはり野菜です。

野菜全般糖質は低いのではないかと勘違いしがちですが、実は糖質が高くロカボダイエットには避けた方がよい野菜もあるのです。

意外と糖質が高かった野菜

とりあえずダイエットには手当たり次第野菜を摂取しとけばよいだろうと思っていた私ですが、糖質制限をするとなったらもちろん野菜の糖質にも目を向けなければなりません。

ロカボスタイルが公表している糖質表によると、かぼちゃ・とうもろこしといかにも糖質が高そうだなというものは想定内の値でした。

そして意外なことに、たまねぎの糖質が13.0gと高いのが驚きでした。

よくよく考えたらめちゃくちゃ甘い新たまねぎもあるので、それなりの糖質だったんですね。

それからまたも意外だった糖質高めの野菜は「れんこん」です。

なんと糖質16.2gもあります。

れんこんは食物繊維がたっぷりなので、健康にはもちろん良いのですが、糖質制限となったらストイックにならざるを得ません。

(参考:https://www.locabostyle.jp/carb/)

積極的に摂取したい緑色の野菜

れんこんやたまねぎなど、割と茶色めな野菜に糖質が多いことは分かりました。

糖質制限をするにあたって最もおすすめなのは、緑色の野菜です。

緑色の野菜ならどれだけ食べても問題ありません。

ほうれん草、小松菜の糖質は1g以下とほぼないに等しいです。

特にほうれん草は、緑黄色野菜のなかで最も栄養価が高い野菜なので、積極的に食事に取り組みたいですね。

(参考:https://maruchoku.com/daizu-happy/?page_id=2300)

糖質制限ダイエットにおけるメリット・デメリット

糖質制限ダイエット、ロカボダイエットにおける糖質量を詳しく紹介してきましたが、そもそも糖質制限ダイエットでどのような効果が得られるのでしょうか?

病気の予防につながる

糖質の過剰摂取によって引き起こされる病気として代表的なのは、糖尿病や高血圧です。

特に糖尿病に関しては、最も糖尿病有病者が多い国の順位で日本は第6位となっています。

徳島市医師会糖尿病対策委員によると、世界中で10秒に1人が糖尿病で亡くなっていると発表されています。

驚異的なデータですね。

将来糖尿病にならないためにも、今のうちから予防するように心がける必要があります。

(参考:https://www.tokushimashi-med.or.jp/dm/dm_seminar/18.html)

デザートを食べることもできる

甘いものはダイエットの天敵ですが、糖質制限ダイエットではデザートを食べることもできます。

1日10gまでと制限はありますが、それでもダイエット中に甘いものを食べることができるのは嬉しいですよね。

和菓子よりは洋菓子を!

糖質制限中にいざ甘いものを食べようとすると何を食べて良いのか混乱してしまうかもしれません。

そんなときは和菓子を選ぶより洋菓子を選ぶようにしましょう。

実は糖質においては和菓子より洋菓子の方が数値は低めです。

どら焼きの糖質は55.6gなのにたいして、シュークリームの糖質は15.2gです!

絶対にどら焼きの方が糖質は低いと思っていましたが違いました。

(糖質表:https://www.locabostyle.jp/carb/)

糖質10g前後であればデザートも許されるのが糖質制限ダイエットの醍醐味なので、頑張っている自分には時々ご褒美を与えてあげましょう。

デメリット

では、糖質制限ダイエットにおけるデメリットは一体何なのでしょうか?

それはずばり、糖質オフのやり過ぎです!

もともと一日あたりの糖質摂取量の目安は300gです。

その値を糖質制限ダイエットで70g~130gにまで減らしているので、その値を下回ってしまうともちろん栄養が偏ります。

糖質を一切取らないとなると逆に身体に悪いので、それだけは避けるようにしましょう。

適度な糖質オフで健康的に痩せる!

前述した通り、糖質制限ダイエット・ロカボダイエットにおいて、やり過ぎは注意です!

このダイエット法だけに言えることではなく、すべてのダイエット法においても過度な制限は身体を壊してしまう結果となります。

糖質制限をする場合は、健康的に糖質を減らし、食べても問題のない食材はたくさん食べるようにしましょう!