糖質制限ダイエットの時におすすめの食事メニュー!レシピとおすすめ食材を大公開!

糖質制限ダイエットの時におすすめの食事メニュー・レシピ・食材

糖質制限ダイエットを始めてみたいけど、どんな食事がいいのかな…?

そんな悩みを抱えるダイエット初心者におすすめの食事メニューや食品をご紹介!

糖質の制限以外は縛りが少ないダイエットなので取り組みやすいですが、毎日の献立を考えるのも大変ですよね。

使いやすい食材もいくつかご紹介するので、参考にしてみてくださいね!

糖質制限ダイエットをするとき食べていいものをご紹介!おすすめレシピも併せて公開!

糖質制限ダイエットでおすすめの食事メニュー・レシピ

糖質制限ダイエットはその取り組みやすさから、ダイエット初心者に人気です!

やることは糖質を制限することだけ!

調理が簡単なものもあるので、忙しいときもお手軽にできます!

ダイエットは継続し続けるのが大事なので、まずは作りやすいメニューから挑戦していきましょう!

主食は米や麺、パンに具材を混ぜるのがおすすめ

糖質制限ダイエットで一番変わるのは主食です。

主食も工夫次第で糖質制限ダイエットに組み込めるので試してみてください!

お米は混ぜご飯がおすすめ

ご飯を食べる際はそのまま食べるのではなく、炊き込みご飯や混ぜご飯にするのがおすすめです!

おすすめレシピはこちら!↓


食べやすさもあって麺類も人気ですよね!

麺類も具材をたくさん使うのがおすすめです!

最近では糖質カットの麺も販売しているので、そちらをつかうのもグッドです!

朝はパン、という人も多いと思います。

こちらも上にたくさん具材を乗っけてあげましょう!

チーズも低糖質食材として人気なのでぜひやってみてください!

ネギしらすチーズトースト

こういった主食で言えることは具材をたっぷり使おう、ということです。

理由は簡単!具材が多くなることで自然と糖質を抑えられるからです!

糖質が多い主食、いろいろな具材と合わせることでお米や麺の量が自然と少なくなります。

たくさん具材も使っているのでボリュームたっぷり、満足感もとても高い食事にできます!

主菜は野菜やお魚、お肉を中心にして小麦粉やイモ類を減らす

メインになる主菜!

ここが糖質制限を徹底するなら主食に近いものになりますね。

小麦粉やイモ類は糖質を多く含むのでできるだけ使わないようにしていきましょう!

ここで使う食材はお魚が特におすすめです!

油も含まれていますが、お肉よりも少ない量でダイエットにも効果的!

お肉も悪くはないですが、脂身の少ない部位を選びましょう!

歯ごたえのある野菜などと組み合わせてボリュームも簡単に上げられます。

調味料はお砂糖を使うこともありますが、最近では代替調味料も多く販売中です!

糖類を含んでいない甘味料を使用しましょう!

副菜は不足しがちな食物繊維を意識したメニューに

糖質制限で真っ先に削減されるのが糖質を多く含む炭水化物。

炭水化物には食物繊維やビタミンなども豊富に含まれています。

栄養の偏りが起きないように食物繊維を意識したメニューにしていきましょう!

海藻類やキノコ類が食物繊維も豊富でおすすめです!

炊き込みご飯などでも使いやすい食材なので、主食に混ぜ込んでいくのもおすすめです!

このレシピならお味噌で煮込むだけなので簡単でおすすめ!

スープはチーズや卵を使ってお手軽に

スープは個人的に超おすすめのレシピをご紹介!

調理時間は10分程度!

くたくたでも入れて混ぜてレンジでチンで完成します!

チーズと卵と少しの調味料で作っているので低糖質!

たっぷりチーズを入れて満足感もアップできます!

シンプルなレシピなのでアレンジもしやすい!

デザートやおやつにはおからやお豆腐を使ったものや低糖質のコンビニスイーツを

どうしても食べたくなってしまう甘いもの…。

やはり糖質は甘いものには多く含まれるので、できる限り控えたほうがおすすめです。

もし食べたくなったときは素材が大豆製品のものを選びましょう!

大豆製品が使用されていると一気に低糖質にすることができるので、お家で作るときも大豆製品を意識して作ってみてください!

最近ではコンビニにも低糖質スイーツが並んでいます。

コンビニスイーツを食べるときもできるだけ低糖質のものを選んでいきましょう。

糖質制限ダイエットするときにおすすめの食材

糖質制限ダイエットだと選ぶ食材も悩みますよね…。

安心してもらいたいのは、思っているよりも幅広い食材を使えます!

選ぶ基準は

・低糖質であること
・脂肪分が少ないこと
・調理しやすいこと

当たり前のことですが、これらを意識して食材を選びましょう!

メインの食材はお魚かお肉

メインで使う食材はお魚かお肉がおすすめです!

特にいいのはお魚!

お魚は脂肪分もお肉と比べて少なめで、DHAなども含んでいます!

お肉もいいですが、脂身の少ないささみなどを中心にしていきましょう!

糖質制限の時に大活躍の大豆製品

糖質制限をするぞ~!となったときレシピを調べてみたらほぼ必ず出てくるのが大豆製品!

その理由は低糖質で高たんぱく質というダイエットに最適な栄養だからです!

お豆腐やおから、納豆などそのまま食べることもできます。
デザートから主食の代わり、主菜副菜としても大活躍!

他の食材とも組み合わせてよりおいしく、より飽きずに献立に盛り込めるのでとてもおすすめです!

キノコ類や海藻類で足りない栄養がとれる

先程も言いましたが炭水化物は多くの栄養が含まれています。

食物繊維はその代表例。

食物繊維やビタミンの不足を防ぐためにもキノコや海藻類は意識して摂取しましょう!

メインとして使うお魚やお肉、豆腐などとも組み合わせやすいのでおすすめです!

おやつにおすすめのナッツ

どんなにダイエットしていても小腹がすいてしまうことってありますよね

そんなときはナッツがおすすめです!

基本的に素焼きのものを選びましょう!

油分が多めなので食べすぎは禁物です。

食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれているので足りない栄養を補うのにもおすすめです!

糖質制限ダイエットは糖質の摂取を抑えた食事をすること

ここで改めて糖質制限ダイエットについてお話していきます。

糖質制限ダイエットは糖質の摂取を減らすダイエットを指しています

食事の内容を変えるだけなので、始めようと思えば割とお手軽に始められるのが特徴です。

それ以外にもいくつかメリットがあるので解説していきます!

糖質以外は制限が少ないから取り組みやすい!

糖質以外の食事制限がないので、糖質に注意さえすればいいので取り組みやすいのが大きなメリットです!

運動なども合わせてできればより効果的にダイエットをすることができます!

絶対に食べてはいけない食材があるわけでもないので継続もしやすいですね。

体調や体重で効果を感じやすい

ダイエットで一番達成感を得られるのは体重が減ったときですよね!

現代人は大多数の人がカロリー過多の生活をしています。

糖質制限をすると自然とカロリー量も少なくなります。

結果、そこまで長くない期間で体重が目に見えて減ってくれることも!

糖質が多めの生活をしていた人はむくみなど一気になくなって体調的にもよくなります!

体調や体重で効果が実感しやすく、達成感を得やすいのはダイエットで大きなメリットですね!

難しければ炭水化物を抑えるロカボダイエットもおすすめ

やってみたけど糖質を完全に断つのは難しい…。

そんな方もいますよね

ダイエットは継続できることが最優先です!

続けられなければ体重も変わらないですからね…。

すべての食事で意識するのが難しい、という人は1食から始めてみるのがおすすめ!

一気に糖質を取らない!!というのが大変であればまずは炭水化物を減らすロカボダイエットから少しづつやるのもおすすめです!

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットにも注意点があります。

それは主食を特に制限してしまうこと。

主食は非常に栄養バランスのいい食材です。

その主食を減らすことになるので、意外と食事メニューには注意が必要です。

栄養が偏ることで体に不調が出てしまうこともあります。

注意点を確認して、健康的に痩せていきましょう!

筋肉量が減って代謝が落ちる

炭水化物は体や脳を動かすためのエネルギーとして主に使われています。

そのエネルギーが体に足りないと、体はまず筋肉を分解してエネルギーに変換していきます。

筋肉量が減ると体の代謝が落ちていきます。

体の代謝が落ちると体が一日に消費するカロリーが減っていきます。

体重は確かに落ちていくかもしれませんが、筋肉は人間が動くのに必要なものです。

筋肉量は減らさないように適度にエネルギーになるものは摂取しましょう!

リバウンドの原因にも

先ほど言ったように筋肉量が減ると代謝が落ちていきます。

代謝が落ちることによって脂肪の燃焼効率もどんどん悪くなります。

元の食生活に戻ったとき、筋肉量が落ちていた時一気に脂肪が体についてしまうことに…。

筋肉量と食生活を維持し続けられるようにしていくことが一番大切です!

食物繊維やビタミンの量が減るので体の不調につながることも

炭水化物は栄養が非常に豊富です。

その摂取量が減ることによって、普段の食事で補えていた栄養が不足していきます。

特にビタミンや食物繊維です。

これらが不足すると抜け毛や便秘、肌荒れなど、いろいろな体の不調につながっていきます。

炭水化物を取らない分、よりバランスを考えた食事をとれるようにするのが重要です!

糖質制限時の食事メニューまとめ

糖質制限ダイエット、取り組みやすいのでしてみようかなと思う人も多いです。

何事も極端にやりすぎると健康に良くないので、適度に始めていきましょう!

何度も言っているように続けていけることが非常に大事です。

食材の組み合わせを工夫して飽きが来ないようにしたり、制限する回数を少なくしたりして続けていくことを意識しましょう!