ダイエットと部活を両立するにはどうすれば良い?食事や運動を改善して短期間で痩せる方法

ダイエットと部活の両立

学生は、勉強に部活などで忙しく、ダイエットにあてる時間がなくなりがちです。やせてルックスをよくするチャンスを逃しています。

とくに、文化部に所属している生徒は、運動する機会も少ないので、痩せないことで悩んでいるかもしれません。

それでも、ダイエットと部活を両立させることは可能です。食事や運動など、日常生活の改善すると、体重は落ちるのを実感するでしょう。

この記事では、すぐに取り組めて、痩せる効果を実感できるダイエットの方法を紹介します。

間食は控えて!空腹を解消する方法は?

ダイエットは食事の改善が重要です。以下に、学生のダイエットに、効果的な方法を記載します。

おやつは太る原因になる!

学校の休み時間や放課後、部活のあとや夜食のお供に、おやつを食べていませんか?コンビニで、新作のお菓子を買ってしまう人も多いはずです。

しかし、ケーキやクッキーには、小麦粉や砂糖が多量に使われていて、血糖値を上げる原因になります。

人間の体は血糖値を下げるために、インスリンが分泌させます。このインスリンは、血糖を脂肪に変える作用があります。

ダイエットを成功させるために、おやつなどの間食は避けて、太る原因をなくすことが大事です。

お腹が空いたらナッツ類

ナッツ類は腹持ちがよく、ダイエットに効果的な栄養素を、豊富に含んでいる食材です。

以下に、おすすめのナッツ類を3つ紹介します。

クルミ

クルミを食べると、中性脂肪を低下させるだけでなく、血流も改善できるので、美肌効果もある食材です。

とくに、クルミには「n-3系脂肪酸」が多量に含まれています。この成分は体内で合成されない「必須脂肪酸」のひとつでもあります。

さらに、クルミには、疲労を回復する効果もあるので、部活や勉強で疲れている学生に、おすすめです。

しかし、脂肪分が高いナッツなので、食べすぎに注意をしてください。1日に食べる量は、10粒程度にしましょう。

アーモンド

アーモンドは、ナッツ類のなかでも栄養が高く、食物繊維やビタミンEを豊富に含んでいます。

さらに、ビタミンB2も豊富に含まれているため、脂肪を燃焼させるので、体重を落とすために欠かせない栄養素です。

ビタミンB群は、髪や皮膚などの細胞を再生を促進させます。つまり、アーモンドは、小腹を満たしながら、美容の効果まで高めてくれる食材なのです。

もちろん食べすぎはダイエットに逆効果です。1日にアーモンドを食べる数は、25粒程度を目安にしましょう。

カシューナッツ

カシューナッツは、鉄分と亜鉛が含まれており、貧血を防止する効果があります。とくに、女子は食べておきたいナッツ類です。

加えて、ナッツ類には、食物繊維が多く含まれます。食物繊維は、便秘を解消させる効果ががあるので、ダイエットには欠かせない栄養素です。

なにより、ナッツ類の食物繊維は、ゴボウの2倍はあるとされていて、腸の働きを活発にする効果を期待できます。

しかし、カシューナッツは糖質が多く含まれるので、1日に食べていい量は、10粒程度を目安にしましょう。

炭酸水で空腹を抑える

炭酸水も空腹を抑える効果があります。炭酸水に含まれる、炭酸ガスが胃をふくらませて、脳に満腹を知らせてくれるのです。

さらに、血行を促進させるので、冷え性の改善や疲労回復の効果もあります。部活で疲れた体に、最適な飲み物です。

他には、腸の働きを促し、便秘の解消させる効果まであります。お腹がはって苦しい人は、炭酸水を飲んでください。

炭酸水は常温の状態で、間食や食事の前にコップ2杯程飲みましょう。すると、空腹を抑える効果を実感できるはずです。

太りにくい食事にするには?

ダイエットは、おやつを控えるだけでなく、食事の改善も欠かせません。以下に、食事で太りにくくする方法を紹介します。

食べ方の順序を変えると太りにくくなる

じつは、同じ食事でも、食べ方によって太りにくくなるのです。まずは、野菜などの食物繊維を含む食材から食べましょう。

その理由は、食物繊維の消化吸収は時間がかかり、血糖値を上昇を抑える効果が期待できるからです。

食物繊維を含む食材は、野菜の他に豆類、海藻やキノコ類などです。サラダに海藻を入れて食べると、ダイエットの効果を高めるでしょう。

逆に、空腹の状態で、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を食べると、血糖値が一気に上昇してして、太りやすくなります。

よく噛んで食べる

人間は、食事を始めて20分ほど経ってから満腹感を感じるので、より少ない食事で満足するには、時間をかける必要があるのです。

そのため、ゆっくりとよく噛んで食べることが、脳の満腹中枢を刺激して、ダイエットの効果を高めます。

反対に、早食いをすると、脳の満腹中枢へ刺激が足りなくなり、満腹感を得るまでに食事を終えてしまうでしょう。

また、咀嚼回数が増えると唾液の量も多くなり、消化も促進されるので、血糖値の上昇を抑えて太りにくくなります。

炭水化物を抑えた食事にする

ダイエットを行う上で、炭水化物の摂取を抑える必要があります。炭水化物に含まれる糖は、消化吸収の過程で、脂肪になってしまうのです。

ご飯やパンの摂取は、太る原因になってしまいます。食べるとしたら、玄米やそばにしましょう。

しかし、炭水化物を取らないのは危険です。日中に使うエネルギーがなくなり、筋肉の量を減らしてしまいます。

つまり、筋肉が減ることは、脂肪の燃焼量を減らすのと同じです。そのため、炭水化物の量は減らしつつも、適度に摂取する必要があります。

筋肉の元になるタンパク質を摂取する

人間の体は、水分の割合がもっとも多く、2番目に多いのはタンパク質です。タンパク質は、筋肉だけでなく皮膚や髪など、様々な部分の元になっています。

タンパク質は、肉や魚、豆類に多く含まれます。焼き魚やみそ汁など、カロリーの低い和食を中心に摂取してください。

ダイエットだからといって、食事量を減らし、タンパク質を取らないでいると、髪がパサついて肌も荒れてしまいます。

タンパク質は、脂肪を燃焼させる筋肉の元になり、美容にも関わる大切な栄養素なのです。

水や白湯で水分補給を行う

ダイエット中の水分補給は必須です。水分は血流を促し、脂質を排出しやすくなる効果があります。

また、体内の水の量や流れも改善し、エネルギーの代謝がよくなり、体脂肪の蓄積を抑えてくれます。

水だけでなく、白湯は飲むと消化力を高めてくれます。朝の胃腸が冷えているときに飲みましょう。

さらに、白湯は便秘や冷え性も解消します。他には、にきびや吹き出物を防止する、美肌効果も期待できます。

ダイエットに効果的な運動は?

部活をしながら、ダイエットを行うには、効率のいい運動が必要です。以下に、学生におすすめの運動を3つ紹介します。

サイクリング

サイクリングは、下半身の大きな筋肉を使う、脂肪を燃焼させる効果の高い運動です。

さらに、筋肉の鍛えるだけでなく代謝を向上させ、エネルギーの消費量を増やし、少しの運動量でも痩せやすくなります。

通学を自転車にするだけで、ダイエットを同時に行えるだけでなく、美脚効果があるなど、女子にはうれしいメリットが多いです。

サイクリングは、普段の生活に取り入れやすいので、自転車で移動する習慣をつけることで、効率よくダイエットを行えるでしょう。

ランニング

ランニングは道具も必要なく、すぐにでも始められる運動です。水分を補給しながら、自分のペースで走りましょう。

ダイエットのため、より効果的なランニングを行いたい場合は、空腹時に走ることを意識してください。

その理由は、血中の糖質が少ない状態で走ると、脂肪の燃焼効果が高まり、短い時間でも痩せやすくなるからです。

ダイエットしたい学生は、朝早く起きてランニングを行いましょう。早く起きる習慣ができて、学業にも影響が出始めるかもしれません。

水泳

水中は、地上で運動を行うよりも、消費カロリーが高い運動になるので、ダイエットの効率を高められます。

そして、おすすめの泳ぎ方はクロールです。平泳ぎや背泳ぎよりも、短時間で痩せる運動ができます。

また、水中を歩くだけでも、ダイエットに効果的で、全身をバランスよく鍛えられるでしょう。

さらに、体に負荷をかけずに運動ができます。他には、水圧でむくみの解消でき、消費カロリーを高める以外のメリットも多いです。

過度なダイエットによる3つのリスク

過度なダイエットは、体に負担をかけるので注意しましょう。以下に、ダイエットによるリスクを紹介します。

栄養失調

過度な食事制限を行うと、ビタミンやミネラルなど栄養が不足し、免疫力が落ちて、体調不良の原因になるのです。

他には、肌が荒れて髪も痛みます。ダイエットのために、食事の栄養まで減らしてしまうと、健康や美容に悪い影響与えてしまいます。

生理不順

過度なダイエットで体や脳に負担をかけてしまうと、女性ホルモンのエストロゲンが分泌しにくくなります。

そして、生理不順や排卵障害が起こる可能性が高まるのです。さらに、不妊などの原因になるので、中年期のトラブルを招いてしまいます。

摂食障害・過食症

痩せたい気持ちが強すぎると、摂食障害になる可能性もあります。摂食障害を発症した場合、食べる行為そのものに恐怖を感じてしまうのです。

反対に、過度な食事制限を行うと、ストレスから過食症になってしまうので、極端なダイエットは避けてください。

部活とダイエットの両立は可能!食事や運動から改善する

部活とダイエットを両立させるには、おやつなどの間食を控えて、食生活の改善から始めましょう。

また、生活に運動も取り入れて、体を動かす習慣も必要です。脂肪を燃焼させるために、筋肉は欠かせません。

しかし、過度なダイエットは、体や心を傷つけます。部活とダイエットを両立するために、無理のない範囲で減量に取り組みましょう。